Un plan de repas de perte de poids flexible gratuit de 7 jours, y compris petit-déjeuner, déjeuner et dîner des idées et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et Weight Watchers points.
Plan de repas sain à 7 jours gratuits (21-27 juillet)
Été est le moment idéal pour profiter de la récolte colorée et savoureuse de la nature. Les marchés locaux et les jardins d’arrière-cour débordent de produits en saison non seulement délicieux mais remplis de nutriments. En ce moment, les tomates sont juteuses, vibrantes et éclatées de saveur – ce Salade de tomates d’été est parfait – simple et délicieux! Débordant de courgettes? Si grillé, spiraliséou cuit dans painla courgette est l’un des légumes les plus polyvalents de l’été et l’un de mes favoris!
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains flexibles gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mon précédent plans de repas ici) qui sont destinés à un guide, avec Beaucoup de marge de manœuvre Pour que vous Ajouter plus de nourriturecafé, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher recettes par cours dans le indice. Selon vos objectifs, vous devez viser au moins 1500 calories * par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela va se varier selon vos objectifs, votre âge, votre poids, etc.
Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra l’épicerie tellement plus facile et beaucoup moins stressante. Vous économiser de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent, gaspillez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour vous aider à vous garder sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez mon Communauté Facebook skinnytaste Lorsque tout le monde partage des photos de recettes qu’ils font, vous pouvez rejoindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage! Si vous souhaitez obtenir la liste des e-mails, vous pouvez vous abonner ici afin de ne jamais manquer un plan de repas!
Ultimate SkinnyTaste Meal Planner
Obtenez le planificateur de repas SkinnyTaste Ultimate! Le planificateur de repas en spirale de 52 semaines possède des grilles hebdomadaires de planification des repas que vous pouvez déchirer et mettre votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d’épicerie. J’adore commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, donc j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous aimerez cela autant que moi!
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Avec les prix de l’épicerie qui montent en flèche, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, reculer et / ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’une des meilleures façons de rester dans un budget et de maintenir des habitudes alimentaires saines est le plan de repas. Vous pouvez obtenir plus de 5 jours Plans de repas à budget en s’inscrivant à Relish + (Obtenez un essai gratuit de 14 jours ici!)
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou déjeuner le lendemain. La liste des épiceries est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas sur le plan.
Lundi (7/21)
B: Sandwich à petit-déjeuner en anglais avec 1 tasse de cantaloup
L: Salade de tacos
D: Pâtes avec sauce crémeuse en courgette et Coeurs citronnés de la salade de palmiers avec l’avocat
Calories totales: 1 143 *
Mardi (7/22)
B: Sandwich à petit-déjeuner en anglais avec 1 tasse de cantaloup
L: Salade de tacos
D: Tacos de scampi aux crevettes avec salade de salade de César avec Riz au chou-fleur rôti avec de l’ail et de l’huile
Calories totales: 1 039 *
Mercredi (7/23)
B: Bowl Smoothie PB & J Protein Arrosé de 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
L: Salade de tacos
D: Poulet à la jerk grillée avec salsa à l’avocat de la mangue avec ¾ tasse de riz brun ** et Courgettes parfaitement grillées
Calories totales: 1 214 *
Jeudi (4/24)
B: Bowl Smoothie PB & J Protein Arrosé de 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
L: Salade de tacos
D: Maison du riz frit spécial
Calories totales: 1 107 *
Vendredi (7/25)
B: Air Fryer Breakfast Banana Split
L: Coeurs de nouilles de nouilles d’arachide de palmier
D: Poisson noirci avec une sauce tartre à la chaux clés avec Salade de chou rapide
Calories totales: 1 162 *
Samedi (7/26)
B: Couche de babeurre aux bleuets au citron crêpes avec 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et ½ banane (tranché)
L: Faire fondre le thon (recette x 2) avec ½ poivron rouge (tranché)
D: Dîner
Calories totales: 566 *
Dimanche (7/27)
B: restes Couche de babeurre aux bleuets au citron crêpes avec 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et ½ banane (tranché)
L: Salade de poulet à l’avocat Plus de 2 tasses de légumes verts mélangés
D: Steak de chimichurri grillé avec Salade de pommes de terre rouge et Air Fryer Green Beans
Calories totales: 1 117 *
* Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins caloriques. J’ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme le café, les boissons, les fruits, les collations, le dessert, le vin, etc.
** Faites 6 tasses de riz supplémentaires pour le dîner jeudi et vendredi.
Liste de courses
Produire
- 1 petit cantaloup
- 5 bananes moyennes
- 1 bleuets de pinte sec
- 5 citrons moyens
- 4 limes moyennes
- 1 chaux de clé moyenne (peut soumettre un chaux ordinaire si vous ne trouvez pas la clé)
- 1 grande mangue
- 3 avocats Hass moyen (6 onces)
- 1 petit récipient guacamole (ou ingrédients pour faire le vôtre. Facultatif, pour la salade de tacos)
- 2 grandes têtes à l’ail
- 1 (3 pouces) morceau de gingembre frais
- 1 jalapeno moyen
- 3 poivrons rouges moyens
- 1 poivron vert moyen
- Haricots verts de 1 livre
- 1 petit tas de céleri
- 1 grande carotte
- 2 ½ livres de courgettes (environ 5 moyens)
- 1 ½ livres pour bébé pommes de terre rouge
- 1 livre de chou-fleur de rived
- 2 petits grappes oignons oignons
- 1 petit groupe de persil italien frais
- 1 petite coriandre fraîche
- 1 petit bouquet / récipient basilic frais
- 1 petit bouquet / récipient d’aneth frais
- 1 (5 onces) Clourf / sac bébé épinards
- 1 (5 onces) ClAMShell / sac bébé roquette
- 1 (5 onces) Clour-Courceau Baby Greens
- 2 têtes moyennes laitue romaine
- ½ petit chou blanc tête
- 2 moyen plus 3 grandes tomates à vigne
- 1 tomate héritage moyenne
- 1 petit conteneur pico de gallo (ou ingrédients pour faire le vôtre)
- 1 petit plus 1 oignon rouge moyen
- 1 petit plus 1 oignons jaune moyen
Viande, volaille et poisson
- 1 paquet Bacon de dinde (j’adore Applegate)
- 1 poulet rôti
- 1 ½ livres de cuisses de poulet désossées et sans peau
- 1 (6 onces) poitrine de poulet désossée et sans peau
- 1 livre 93% de dinde hachée maigre, de bœuf ou de poulet (votre choix)
- 1 (6 onces) steak de surlonge
- Steak de flanc de 1 ½ livres
- 1 ½ livres de crevettes jumbo pelées et déveines
- 1 ½ livres (4) filets de poissons blancs sans peau (comme Mahi Mahi, mérou, vivaneau rouge ou tilapia)
Condiments et épices
- Huile d’olive vierge extra
- Huile de canola
- Spray à cuisson
- Pulvérisation d’huile d’olive (ou obtenir un Misto huile monsieur)
- Salt casher (j’aime Cristal de diamant)
- Broyeur au poivre (ou grains de poivre frais)
- Sirop d’érable pur
- Cannelle terrestre
- Extrait de vanille
- Poudre à l’ail
- Cumin
- Poudre de piment
- Paprika
- Origan
- Huile de sésame grillé
- Sauce de soja de sodium régulière ou réduite *
- Graines de sésame
- Sauce sriracha
- Mayonnaise légère
- Vinaigre de vin rouge
- Flocons de poivron rouge écrasés
- Moutarde de Dijon
- Jerk Seasoning (j’utilise Walkerswood doux)
- Persil
- Basilic
- Vinaigre de riz
- Cayenne
- Thym
- Vinaigre de cidre de pomme
Dairy & Misc. Articles réfrigérés
- 1 douzaine de gros œufs
- 1 paquet tranché du cheddar en gras réduit ou du fromage américain
- 1 (8 onces) Fromage cheddar râpé
- 1 fromage de parmesan frais de coin moyen
- 1 petit récipient léger crème sure
- 1 (16 onces) conteneur non gras yogourt grec naturel
- 1 pinte de babeurre à faible teneur en gras
- 1 (8 onces) Conteneur au lait d’amande non sucré, lait d’avoine ou lait de votre choix
- 1 petite boîte beurre non salé
Grains*
- 1 paquet léger blé entier muffins anglais
- 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
- 1 petit paquet de farine de blé entier blanc
- 1 petit pain de blé entier tranché
- 1 petit paquet Tortillas de maïs (vous avez besoin de 8)
- 1 paquet moyen riz brun sec (ou 9 tasses pré-cuites)
- 1 paquet pâtes courtes comme Cavatappi, Fusilli ou Rigatoni
- 1 paquet de chapelure assaisonné
En conserve et en bouche
- 1 petits cornichons de l’aneth en pot
- 1 petit bocal salsa doux
- 1 (14 onces) peut coeurs de palmier
- 1 petite boîte de boîte / bocal
- 2 (4,5 onces) Canson dans l’eau
- 1 (8 onces) peut sauce tomate
- 1 (14 onces) peut le poulet ou le bouillon de légumes
- 1 petit pot d’arachide ou beurre d’amande
Congelé
- 1 petit sac bleuets
- 1 petit sac de fraises
- 1 petit sac de chou-fleur de rive
Mis. Biens secs
- 1 petite poudre de protéine de vanille à contenant
- 1 petit paquet de pacan deux moitiés (si vous achetez dans des bacs en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet sucre granulé
- 1 petit paquet cassonade
- 1 (12 onces) paquet Palmini (Hearts of Palm) linguini
- Bicarbonate de soude
- Levure chimique
- Paillettes colorées (en option, pour garnir le petit-déjeuner à la banane divisée)
* Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez
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